Бобовые, или Мотыльковые (лат. Fabáceae, или Fabaceae s.l., или Leguminósae, или Papilionaceae) — семейство двудольных растений порядка Бобовоцветные.
Содержание статьи
Общие сведения
Одно из крупнейших семейств цветковых растений.
Судя по найденным ископаемым пыльцы и древесины, возникновение семейства датируется рубежом верхнего мела и палеоцена (65 млн лет назад).
Некоторые растения этого семейства являются важными продуктами питания.
Травянистые представители семейства, которые способны фиксировать атмосферный азот, являются основными растениями, используемыми при рекультивации земель.
Играют особую роль в круговороте азота биосферы.
Свыше 50 видов бобовых в России находятся под охраной.
Биологическое описание
Среди растений семейства бобовых имеются деревья, кустарники и полукустарники, травы, лианы (как кустарниковые, так и травянистые).
Листья очерёдные, обычно сложные (пальчатые, перистые, тройчатые) с прилистниками, реже простые.
Соцветие: конечные или пазушные кисти или головки, реже метёлки или полузонтики.
Цветки часто насекомоопыляемые, обоеполые, с пятичленными чашечкой и венчиком, как правило — двусторонне-симметричные.
У типичных бобовых верхний крупный лепесток принято называть парусом (флагом), боковые лепестки — вёслами (крыльями), а два сросшихся или слипшихся нижних — лодочкой. Тычинок обычно десять, сросшихся тычиночными нитями или свободных.
Важный отличительный внешний признак — сухой, обычно многосемянный, раскрывающийся двумя створками одногнёздный плод с расположенными в ряд семенами — по-научному называется бобом, но в сельскохозяйственной и популярной литературе — обычно стручком.
Боб иногда распадается поперёк на односемянные членики; редко боб односемянный и тогда большей частью не раскрывается. Семена, как правило, без эндосперма с крупными семядолями.
Бобы и бобовые
В чем разница между бобами и бобовыми? Какие бобы являются бобовыми, и есть ли бобы, которые не являются бобовыми?
Самая большая разница между бобовыми и бобами заключается в том, что не все бобовые являются бобами, но все бобы считаются бобовыми.
Это связано с тем, что бобовые определяются как фрукты или семена растений семейства Fabaceae , которое включает бобы, чечевицу, горох и арахис.
Бобы, с другой стороны, являются семенами нескольких различных сортов растений, включая Phaseolus vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna angularis (фасоль адзуки).
Все эти растения принадлежат к семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.
Орехи и бобовые
Так что, орехи это бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются орехами, а не бобовыми.
Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи, состоят из семян, которые окружены мякотью и заключены в твердую скорлупу.
Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.
Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.
Список бобовых
Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица?
Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые:
- Черные бобы;
- Морские бобы;
- Фасоль;
- Соевые бобы;
- Зеленая фасоль;
- Пинто бобы;
- Бобы;
- Бобы адзуки;
- Нут;
- Люцерна;
- Чечевица;
- Горох;
- Арахис;
Полезные свойства
- Наполнены питательными веществами
- Стабилизируют уровень сахара в крови
- Помогают похудеть
- Укрепляют здоровье сердца
- Улучшают пищеварительного здоровья
Прежде чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества бобовых согласно научным фактам.
Наполнены питательными веществами
Бобовые — отличный источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов.
Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также ассортимент других основных микроэлементов.
Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья.
Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития.
Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое.
Стабилизируют уровень сахара в крови
В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек.
Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови. Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь.
Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
Помогают похудеть
Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода.
Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи.
Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения.
Укрепляют здоровье сердца
Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца.
Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.
Улучшение пищеварения
Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье.
На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.
Противопоказания
Бобовые продукты могут нанести вред организму человека, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями к их употреблению:
- Индивидуальная непереносимость.
- Болезнь почек.
- Фаза обострения хронического панкреатита.
- Язва желудка.
- Подагра.
- Заболевания печени (гепатит, стеатоз, гепатоз, цирроз).
- Запоры, сопровождающиеся вздутием живота и кишечными спазмами.
- Детский возраст до 1 года. В некоторых случаях допускается введение бобовых в рацион с 8 месяцев, но только в сочетании с овощным пюре, привычным для организма ребенка.
В период грудного вскармливания кормящая мама может включить в свой рацион бобовые только после того, как ребенку исполнится 1 месяц.
Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным с использованием минимального количества соли и пряностей.
В течение суток надо наблюдать за самочувствием малыша. Если у него появятся колики или вздутие живота, из рациона бобовые необходимо исключить.
10 самых полезных бобовых
Бобовые питательны, универсальны и хороши для здоровья. Так, какие бобовые самые полезные? Мы составили для вас рейтинг из 10 бобовых, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы пожинать плоды этих полезных ингредиентов.
Нут
Нут содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как марганец и фолат.
Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:
- 269 калорий;
- 45 грамм углеводов;
- 14,5 г белка;
- 4,2 грамма жира;
- 12,5 г клетчатки;
- 1,7 мг марганца (84%);
- Фолиевой кислоты 282 мкг (71%);
- 0,6 мг меди (29%);
- 276 мг фосфора (28%);
- 4,7 мг железа (26%);
- 78,7 мг магния (20%);
- 2,5 мг цинка (17%);
- 0,2 мг тиамина (13%);
- 0,2 мг витамина B6 (11%);
Полезные свойства нута:
- Поддержка контроля уровня сахара в крови;
- Повышает сытость;
- Увеличивает потерю веса;
- Очень универсальный в кулинарии;
- Поддерживает здоровый уровень холестерина;
- Повышает регулярность кишечника.
Чечевица
Будучи одним из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и фосфора.
Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:
- 230 калорий;
- 39,9 гр. углеводов;
- 17,9 гр. белка;
- 0,8 гр. жира;
- 15,6 гр. клетчатки;
- 358 мкг фолата (90%);
- 1 мг марганца (49%);
- 6,6 мг железа (37%);
- 356 мг фосфора (36%);
- 0,5 мг меди (25%);
- 0,3 мг тиамина (22%);
- 731 мг калия (21%);
- 71,3 мг магния (18%);
- 0,4 мг витамина В6 (18%);
- 2,5 мг цинка (17%);
- 2,1 мг ниацина (10%).
Полезные свойства чечевицы:
- Отличный источник растительного белка.
- Помогает в потере веса.
- Уменьшает факторы риска сердечных заболеваний.
- Поддерживает здоровый рост и развитие клеток.
- Предотвращает пики и аварии в крови сахара.
Фасоль
Каждая порция фасоли практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди.
Одна чашка вареной фасоли это примерно:
- 219 калорий;
- 39,7 гр. углеводов;
- 16,2 гр. белка;
- 0,2 гр. жира;
- 16,5 гр. клетчатки;
- 131 мкг фолата (33%);
- 5,3 мг железа (29%);
- 0,6 мг марганца (28%);
- 0,5 мг меди (26%);
- 243 мг фосфора (24%);
- 742 мг калия (21%);
- 85 мг магния (21%);
- 0,2 мг тиамина (15%);
- 117 мг кальция (12%);
- 1,5 мг цинка (10%).
Полезные свойства фасоли:
- Оптимизирует здоровье сердца.
- Стабилизирует уровень сахара в крови.
- Поддерживает пищеварительное здоровье.
- Предотвращает анемию.
- Увеличивает потерю веса.
- Создает чувство сытости.
Черная фасоль
Помимо того, что черная фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат, марганец и магний.
Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:
- 227 калорий;
- 40,8 гр. углеводов;
- 15,2 гр. белка;
- 0,9 гр. жира;
- 15 гр. клетчатки;
- Фолиевой кислоты 256 мкг (64%);
- 0,8 мг марганца (38%);
- 120 мг магния (30%);
- 0,4 мг тиамина (28%);
- 241 мг фосфора (24%);
- 3,6 мг железа (20%);
- 0,4 мг меди (18%);
- 611 мг калия (17%);
- 1,9 мг цинка (13%);
Полезные свойства черной фасоли:
- Поддерживают сытость;
- Регулируют уровень сахара в крови;
- Снижают уровень холестерина и артериального давления;
- Помогают в потере веса;
- Сохраняют пищеварительную систему гладкой;
Бобы Пинто
Бобы пинто богаты клетчаткой, белком, фолатом, марганцем и фосфором, а также ассортиментом других ключевых витаминов и минералов.
Одна чашка вареных бобов пинто содержит примерно:
- 245 калорий;
- 44,8 гр. углеводов;
- 15,4 гр. белка;
- 1,1 гр. жира;
- 15,4 гр. клетчатки;
- 294 мкг фолата (74%);
- 0,8 мг марганца (39%);
- 251 мг фосфора (25%);
- 0,3 мг тиамина (22%);
- 85,5 мг магния (21%);
- 746 мг калия (21%);
- 3,6 мг железа (20%);
- 0,4 мг витамина B6 (20%);
- 0,4 мг меди (19%);
- 407 мг натрия (17%);
- 10,6 мкг селена (15%);
- 1,7 мг цинка (11%);
Полезные свойства бобов пинто:
- Способствуют регулярному стулу;
- Уменьшают голод;
- Увеличивают потерю веса;
- Поддерживают здоровую беременность;
- Минимизируют уровень холестерина;
Горох
По сравнению с другими примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Поэтому он также входит в наш список, какие бобовые самые полезные.
Одна чашка вареного гороха содержит примерно:
- 134 калории;
- 25 гр. углеводов;
- 8,6 гр. белка;
- 0,4 гр. жира;
- 8,8 гр. клетчатки;
- 41,4 мкг витамина К (52%);
- 0,8 мг марганца (42%);
- 22,7 мг витамина С (38%);
- 0,4 мг тиамина (28%);
- 1282 МЕ витамина А (26%);
- 101 мкг фолиевой кислоты (25%);
- 187 мг фосфора (19%);
- 0,3 мг витамина B6 (17%);
- 3,2 мг ниацина (16%);
- 62,4 мг магния (16%);
- 2,5 мг железа (14%);
- 0,3 мг меди (14%);
- 1,9 мг цинка (13%);
- 434 мг калия (12%).
Полезные свойства гороха:
- Богат витамином К.
- Мало калорий.
- Повышает иммунную функцию.
- Поддерживает здоровое свертывание крови.
- Помогает похудеть.
Бобы адзуки
Несмотря на то, что бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они белком, клетчаткой, фолатом и марганцем, а также рядом других важных питательных веществ.
Одна чашка бобов адзуки содержит примерно:
- 294 калории;
- 57 гр. углеводов;
- 17,3 гр. белка;
- 0,2 гр. жира;
- 16,8 гр. клетчатки;
- 278 мкг фолата (70%);
- 1,3 мг марганца (66%);
- 386 мг фосфора (39%);
- 1224 мг калия (35%);
- 0,7 мг меди (34%);
- 120 мг магния (30%);
- 4,1 мг цинка (27%);
- 4,6 мг железа (26%);
- 0,3 мг тиамина (18%);
- 0,2 мг витамина B6 (11%);
- 1,0 мг пантотеновой кислоты (10%).
Полезные свойства бобов адзуки:
- Защищают от хронических заболеваний.
- Улучшают здоровье сердца.
- Предотвращают запор.
- Помогают в контроле веса.
- Уменьшают голод.
Арахис
Арахис гораздо более калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций и придерживаться примерно 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит большое количество жира, марганца, ниацина и магния.
30 грамм сухого жареного арахиса содержит примерно:
- 164 калории;
- 6 грамм углеводов;
- 6,6 гр. белка;
- 13,9 гр. жира;
- 2,2 гр. клетчатки;
- 0,6 мг марганца (29%);
- 3,8 мг ниацина (19%);
- 49,3 мг магния (12%);
- 1,9 мг витамина Е (10%);
- 40,6 мкг фолиевой кислоты (10%);
- 100 мг фосфора (10%);
Полезные свойства арахиса:
- Богат жирами, полезными для сердца;
- Управляет уровнями холестерина;
- Большое содержание противовоспалительного марганца;
- Относительно низкий уровень углеводов;
Флотские бобы
Navy beans или флотские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 грамм в одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолата, марганца и тиамина.
Одна чашка вареных флотский бобов содержит примерно:
- 255 калорий;
- 47,8 гр. углеводов;
- 15 гр. белка;
- 1,1 гр. жира;
- 19,1 гр. клетчатки;
- 255 мкг фолиевой кислоты (64%);
- 1,0 мг марганца (48%);
- 0,4 мг тиамина (29%);
- 262 мг фосфора (26%);
- 96,4 мг магния (24%);
- 4,3 мг железа (24%);
- 708 мг калия (20%);
- 0,4 мг меди (19%);
- 126 мг кальция (13%);
- 0,3 мг витамина В6 (13%);
- 1,9 мг цинка (12%);
Полезные свойства флотских бобов:
- Поддержка роста мышц;
- Потеря веса;
- Улучшение пищеварительного здоровья;
- Увеличение сытости;
- Стабилизация уровня сахара в крови;
Ростки люцерны
Несмотря на то, что они содержат значительно меньше калорий, ростки люцерны имеют богатый профиль нутриентов, когда дело доходит до питания.
В частности, ростки люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и витамина С.
Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:
- 8 калорий;
- 0,7 гр. углеводов;
- 1,3 гр. белка;
- 0,2 гр. жира;
- 0,6 гр. клетчатки;
- 10,1 мкг витамина К (13%);
- 2,7 мг витамина С (5%);
- 0,1 мг меди (3%);
- 0,1 мг марганца (3%);
- 11,9 мкг фолата (3%);
Полезные свойства ростков люцерны:
- Мало калорий.
- Укрепляют здоровье костей.
- Улучшают иммунитет.
- Поддерживают здоровую свертываемость крови.
Рецепты приготовления
В кулинарии всех народов мира есть блюда, приготовленные из бобовых. Из нута, чечевицы, фасоли и других бобовых продуктов варят супы, делают овощные салаты и даже готовят десерты.
Ниже приводятся популярные рецепты блюд из мексиканской, азиатской и индийской кухонь:
Вегетарианская сальса
Вегетарианская сальса с черными бобами — легкое диетическое блюдо, в состав которого входят полезные для здоровья человека продукты.
Для ее приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- черные бобы консервированные или отварные — 1 ст.;
- кукурузные зерна консервированные — 0,5 ст.;
- помидор — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- перец болгарский красный — 1 шт.;
- перец болгарский желтый — 1 шт.;
- сок лимона — 2 ст. л.;
- кинза — 3 веточки;
- соль — по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- Помидор, авокадо и болгарский перец нарезать кубиками.
- Зелень мелко порубить.
- В миске смешать нарезанные овощи с кукурузой и бобами. Перемешать все ингредиенты.
- Салат посолить, полить соком лимона и посыпать кинзой.
Жареные бобы
Жареные бобы с солью — вкусная закуска, популярная в азиатских странах.
Для ее приготовления требуется минимальное количество ингредиентов:
- бобы соевые — 100 г;
- морская соль — 1 ст. л.;
- масло растительное для жарки.
Пошаговое приготовление:
- Предварительно бобы необходимо замочить в воде на 8–12 часов.
- В небольшую кастрюлю налить растительное масло и нагреть его.
- Обжарить вымоченные бобы в кляре на среднем огне до образования золотистой корочки. Жарка в среднем занимает 5 минут.
- Жареные бобы сложить в тарелку, накрытую бумажной салфеткой. Это необходимо для того, чтобы удалить излишки масла.
- Перед подачей бобы посыпать морской солью.
Конфеты из чечевицы
Конфеты из чечевицы — необычное блюдо, которое пришло к нам из индийской кухни. Употребление конфет разрешено во время соблюдения строгой диеты, так как в их составе нет сахара.
Список ингредиентов для приготовления диетического десерта:
- чечевица — 50 г;
- финики — 50 г;
- курага — 50 г;
- грецкие орехи — 100 г;
- какао-порошок — 2 ст. л.
Пошаговое приготовление:
- Сухофрукты для размягчения замочить в холодной воде на 1 час.
- Чечевицу отварить и размять в пюре.
- Сухофрукты и орехи измельчить в блендере. Соединить полученную массу с пюре из чечевицы, добавить какао и перемешать все ингредиенты.
- Скатать полученную смесь в шарики. Каждую конфету обвалять в какао-порошке или в кокосовой стружке.
- Поставить конфеты в холодильник на 3-4 часа.
Перед подачей десерт можно украсить свежими ягодами или веточкой мяты.
Интересные факты
Что еще хотелось бы рассказать о данном семействе:
- Некоторые бобовые деревья могут достигать в высоту 80 м. Также существуют однолетние растения этого семейства, которые не превышают и нескольких сантиметров.
- Ежегодно корни бобовых, способные вырабатывать азот, возвращают в почву около 100 — 140 кг/га азота.
- Самый большой в мире плод боба наблюдается у вида Энтады Лазящей. Величина плода может достигать полутора метров в длину.
